Polyphasic - Ngủ ít hơn đồng thời tăng hiệu quả làm việc - P1

buihongduc132 · 12/08/2018

Hôm nay mình xin giới thiệu tới mọi người Polyphasic, 1 cách ngủ ít hơn bình thường rất nhiều nhưng ko bị gật gà gật gù sau đó. Do cũng đã trải nghiệm qua và thấy khá thú vị nên muốn giới thiệu tới mọi người.

Trong P1 này mình sẽ giới thiệu:

Tính hiệu quả của Polyphasic.
Polyphasic là gì.
1 số phương pháp polyphasic phổ biến nhất.

1. Tính hiệu quả của polyphasic

Khi áp dụng đúng có thể thời gian ngủ chỉ còn từ 2 đến 4.5 tiếng mỗi ngày.

1 số nhân vật nổi tiếng trong lịch sử đã sử dụng cách này: Nikola Tesla, Leonardo Da Vinci, Napoleon III, Thomas Edison, ...

2. Polyphasic là gì ?

Đối với 1 người bình thường thì sẽ có xu hướng ngủ 1 giấc dài vào buổi tối, đây được gọi là Monophasic. (Mono là 1)

Và cũng có 1 số người có giấc ngủ buổi trưa. Đây được gọi là Biphasic. (Bi là 2)

Còn Polyphasic thì ngủ nhiều hơn 2 giấc 1 ngày. (Poly: nhiều hơn 2). Có thể là 3, 4, 5, 6 tùy theo phương pháp.

Nguyên tắc là chia giấc ngủ ra làm nhiều phần, nhưng tổng thời gian ngủ trong 1 ngày sẽ ngắn hơn nhiều so với 1 người Monophasic hoặc Biphasic.

3. 1 số phương pháp Polyphasic phổ biến

Everyman

Đây là phương pháp gần giống với cách ngủ bình thường nhất. Với 1 người Biphasic thì sẽ ngủ 1 giấc dài (4-6 tiếng) buổi tối và 1 giấc ngắn buổi trưa (30p - 1h).

Nhưng thay vì "ngủ trưa" 1 lần thì người theo phương pháp Everyman sẽ "ngủ trưa" 3 lần. Và giấc ngủ buổi tối ngắn hơn người ngủ biphasic.

1 VD cho Everyman là sẽ ngủ vào các khoảng thời gian sau: 1-4AM (giấc buổi tối), và 3 giấc "ngủ trưa" lúc 9am, 2pm, 9pm (mỗi giấc nhỏ này 20p).

Uberman

Đây là "đặc sản" của Polyphasic. Bởi vì nó mang lại thời gian ngủ ít nhất và nó chỉ bao gồm các giấc ngủ 20p 1 lần.

Cách này sẽ loại bỏ hoàn toàn giấc ngủ dài. Chỉ có 6 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc 20p và cách đều nhau. Có nghĩa là cứ đúng 4 tiếng sẽ có 1 giấc ngủ 20p.

Có VD là ngủ 20p vào các giờ: 0:00, 4:00, 8:00, 12:00, 16:00, 20:00.
Hoặc có thể là 2:00, 6:00, 10:00, 14:00, 18:00, 22:00.

Điểm đặc biệt của Polyphasic là bạn có thể chọn 1 lịch tùy thích. Mấu chốt nằm ở khoảng cách giữa các giấc ngủ và thời gian của mỗi giấc phải cố định. (VD lịch 1:10, 5:10, 9:10, 13:10, 17:10, 21:10 vẫn được).

Dù có thể chọn thoải mái, nhưng bạn phải tuân thủ lịch ngủ mình đã chọn. Ko dc phá vỡ, ko dc thay đổi (Nếu phá vỡ / thay đổi giờ ngủ 1 cách ko có quy tắc, nó sẽ ảnh hưởng rất rất nhiều).

Dymaxion

1 biến thể của Uberman, cách này ít phổ biến hơn.
Cách này sẽ ngủ 4 giấc, mỗi giấc 30p. Cách nhau 6 tiếng (Thay vì là với Uberman thì các giấc ngủ cách nhau 4 tiếng).

P2 mình sẽ nói tới các yếu tố:

4. Polyphasic ngủ ít vậy rồi có ảnh hưởng tới sức khỏe ko? (Có cần sử dụng cà phê để tỉnh ko, trong thời gian thức thì có bị buồn ngủ, lờ đờ như người bị thiếu ngủ ko, ...)
5. Những khó khăn, những vấn đề khi áp dụng phương pháp này sẽ là gì ?

P/S: Ko biết ở đây có huynh đệ nào là polyphasic sleepers ko nhỉ ?

DuongHuy · 12/08/2018

Anh nhớ phải đến giai đoạn ngủ cuối của 8 tiếng là ngủ REM thì mới phục hồi nhiều sức khỏe. Ngủ ngắn hình như không tới REM được.

Hồi đó anh cũng nghiên cứu vụ ngủ ngắn để mong có nhiều thời gian làm việc mình thích hơn, nhưng thấy không ăn thua. Đêm mà ngủ dưới 6 tiếng thì mai ngồi vào máy tính cứ như chết rồi. Lờ đà lờ đờ

GNUT · 12/08/2018

Có phải nằm xuống ngủ ngay được đâu, trằn trọc , băn khoăn cả tiếng mới ngủ được .

Namfx68 · 12/08/2018

GNUT đã viết:
Có phải nằm xuống ngủ ngay được đâu, trằn trọc , băn khoăn cả tiếng mới ngủ được .

chuẩn rồi, dính cái SL đố mà ngủ ngon được. Phải luyện nhiều mới làm nổi. nhưng cơ bản là tính cách con người khác nhau, nên có giấc ngủ khác nhau, người hay lo nghĩ thì nằm xuống trằn trọc, người vô tư nằm là ngủ.

forex_vn · 12/08/2018

Trước đây chưa biết pp này mình đã vô tình làm theo khi 1 tuần liền mỗi ngày chỉ ngủ 1 2 tiếng. Mình ko chia lịch chi tiết mà cứ lúc nào mệt thì đi nằm khoảng 15p _30p xong dậy người rất tỉnh táo. Ngày vài lần như vậy. Ngược lại có hôm lười ngủ lâu hơn 7h thì dậy sẽ rất mệt và hay bị mụ đầu, cả ngay cứ lờ đờ.
Theo kinh nghiệm cá nhân giấc ngủ có 3 mức thời gian khác nhau: 10p-30p 1h-3h, >3h. Trong đó ngủ 1-3h mỗi lần hiệu quả nhất. Nếu bạn làm việc dùng đầu óc nhiều thì nên thử tập ngủ dưới 3h mỗi lần vì khi đó giấc ngủ ko quá sâu nên trí nhớ, tư duy, tinh thần ko bị gián đoạn

DuongHuy · 12/08/2018

forex_vn đã viết:
Trước đây chưa biết pp này mình đã vô tình làm theo khi 1 tuần liền mỗi ngày chỉ ngủ 1 2 tiếng. Mình ko chia lịch chi tiết mà cứ lúc nào mệt thì đi nằm khoảng 15p _30p xong dậy người rất tỉnh táo. Ngày vài lần như vậy. Ngược lại có hôm lười ngủ lâu hơn 7h thì dậy sẽ rất mệt và hay bị mụ đầu, cả ngay cứ lờ đờ.
Theo kinh nghiệm cá nhân giấc ngủ có 3 mức thời gian khác nhau: 10p-30p 1h-3h, >3h. Trong đó ngủ 1-3h mỗi lần hiệu quả nhất. Nếu bạn làm việc dùng đầu óc nhiều thì nên thử tập ngủ dưới 3h mỗi lần vì khi đó giấc ngủ ko quá sâu nên trí nhớ, tư duy, tinh thần ko bị gián đoạn

Tôi thì ngủ trưa ngủ tầm 10 phút thôi, không cần báo thức. Hôm qua nào mệt ngủ tầm trên 30p thì người rất mệt mỏi, như kiểu bị ngu ngu

Cơ thể bác ngủ được thế kia thì ngon rồi. Có nhiều thời gian để làm được nhiều việc

Albus · 12/08/2018

đã từng luyện everyman suýt thành công. cơ mà công việc không cho phép

DuongHuy · 12/08/2018

Albus đã viết:
đã từng luyện everyman suýt thành công. cơ mà công việc không cho phép

Đó là gì bác?

vohuythu · 12/08/2018

Nghe nói đô nan trăm cũng ngủ kiểu này.

win ichi · 12/08/2018

Ngày trước mình cũng đã từng tìm hiểu phương pháp ngủ như thế này nhưng không áp dụng được, không phải ai cũng áp dụng ngủ polyphasic được đâu. Nó liên quan đến một yếu tố Gen nữa, nghe đâu là Gen DEC2. Hiện tại thì mình biết Trump ngủ theo polyphasic.
Riêng mình thì phải ngủ ít nhất 6 tiếng một ngày, ngủ sớm dậy sớm. ban ngày lúc nào mệt thì tranh thủ thiền 15-30 phút vậy là ổn.

buihongduc132 · 12/08/2018

DuongHuy đã viết:
Anh nhớ phải đến giai đoạn ngủ cuối của 8 tiếng là ngủ REM thì mới phục hồi nhiều sức khỏe. Ngủ ngắn hình như không tới REM được.

Hồi đó anh cũng nghiên cứu vụ ngủ ngắn để mong có nhiều thời gian làm việc mình thích hơn, nhưng thấy không ăn thua. Đêm mà ngủ dưới 6 tiếng thì mai ngồi vào máy tính cứ như chết rồi. Lờ đà lờ đờ

1 giấc ngủ 8 tiếng có nhiều cycle (chu kì) anh.
1 sleep cycle thường thường kéo dài khoảng 90'. Anh để ý có những ngày ngủ dậy buổi sáng, ko cần báo thức gì hết, nhưng rất rất là khỏe và sảng khoái. Đó là do lúc này mình thức dậy vào đúng 1 cycle. Còn có những ngày, có khi bị đánh thức bởi báo thức, hoặc thậm chí ngủ nhiều hơn bình thường nhưng dậy vẫn thấy lừ dừ. Đó là do lúc mình dậy ko đúng vào cái cycle.
Và trong 1 sleep cycle đầy đủ thì sẽ có 5 stages (trạng thái).

Trong 5 trạng thái đó thì có 4 stages ko phải là REM, chiếm khoảng 80% tổng thời gian ngủ.

Trong khi cái cảm giác tỉnh táo, sảng khoái, khỏe mạnh (về đầu óc) cho ngày hôm sau có được chính là nhờ REM.

Về cơ bản thì 1 giấc "ngủ ngắn" (nap) của polyphasic nó chiếm ~80-90% thời gian là REM. Do đó nó rút ngắn lại các sleep stages còn lại. Tuy nhiên, các sleep stage còn lại thì stage 1,2,3 gần như là vô dụng nhưng stage 4 thì nó vẫn có tác dụng cho cơ thể.

Các bài sau e sẽ giải thích rõ hơn các chu kì và bản chất tại sao polyphasic có thể giảm thời gian ngủ nhiều tới mức "khó tin" như vậy và cái mình phải đánh đổi là gì.

buihongduc132 · 12/08/2018

forex_vn đã viết:
Trước đây chưa biết pp này mình đã vô tình làm theo khi 1 tuần liền mỗi ngày chỉ ngủ 1 2 tiếng. Mình ko chia lịch chi tiết mà cứ lúc nào mệt thì đi nằm khoảng 15p _30p xong dậy người rất tỉnh táo. Ngày vài lần như vậy. Ngược lại có hôm lười ngủ lâu hơn 7h thì dậy sẽ rất mệt và hay bị mụ đầu, cả ngay cứ lờ đờ.
Theo kinh nghiệm cá nhân giấc ngủ có 3 mức thời gian khác nhau: 10p-30p 1h-3h, >3h. Trong đó ngủ 1-3h mỗi lần hiệu quả nhất. Nếu bạn làm việc dùng đầu óc nhiều thì nên thử tập ngủ dưới 3h mỗi lần vì khi đó giấc ngủ ko quá sâu nên trí nhớ, tư duy, tinh thần ko bị gián đoạn

Cách của bác được gọi là SPAMAYL (Sleep polyphasic as much as you like).

Đây là cách polyphasic đặc biệt nhất, có nghĩa là nó ko có lịch cố định. Cứ buồn ngủ lúc nào là đi ngủ lúc đó.

Nhưng nó có 2 nguyên tắc cơ bản riêng của nó cần phải tuân thủ là
- Mỗi giấc ngủ chỉ đúng 20'
- Khoảng cách giữa các giấc ngủ phải cách nhau ít nhất 20'. (Và trong thời gian thức này phải đứng hoặc ngồi hoặc làm gì đó, chứ ko được nằm ường trên giường)

Mình ko đề cập ở trên bởi vì đây là 1 cách ko dc phổ biến lắm.

buihongduc132 · 12/08/2018

win ichi đã viết:
Ngày trước mình cũng đã từng tìm hiểu phương pháp ngủ như thế này nhưng không áp dụng được, không phải ai cũng áp dụng ngủ polyphasic được đâu. Nó liên quan đến một yếu tố Gen nữa, nghe đâu là Gen DEC2. Hiện tại thì mình biết Trump ngủ theo polyphasic.
Riêng mình thì phải ngủ ít nhất 6 tiếng một ngày, ngủ sớm dậy sớm. ban ngày lúc nào mệt thì tranh thủ thiền 15-30 phút vậy là ổn.

Lúc trước mình tìm hiểu cũng có 2 ý sau.

Ng có gen DEC2 thì thời gian ngủ sẽ ngắn hơn ng bt rất nhiều.

Và ng bị insomnia sẽ cũng có thể ngủ phương pháp polyphasic này được. Thậm chí polyphasic còn chữa luôn insomnia của họ. (Ng bị insomnia sẽ khó đi vào giấc ngủ, và trong giấc ngủ thì dễ giật mình dậy và khó ngủ lại).

Khi đó mình ko bị insomnia và mình nghĩ mình cũng ko có gen DEC2 bởi vì thời gian ngủ của mình vẫn bình thường là 6-8h.

Nhưng bằng cách nào đó mình cũng đã "làm quen" được với phương pháp này và duy trì nó được 1 thời gian ổn định (khoảng 6 tháng), sau đó thì cũng như bác Albus trên là điều kiện ko cho phép nữa.

Ở đây mình sẽ tổng hợp lại các kiến thức mình biết và các trải nghiệm của mình về giấc ngủ này. Biết đâu cũng sẽ có người cần

DuongHuy · 12/08/2018

Đề nghị chú @buihongduc132 nghiên cứu cách ngủ nào để ngủ xong dậy trade cái ăn tiền ngay là được. Ngủ kiểu nào? Ngủ với ai? Trong lúc ngủ phải làm gì?.... Đầy đủ nhé

Dreamdl · 12/08/2018

DuongHuy đã viết:
Đề nghị chú @buihongduc132 nghiên cứu cách ngủ nào để ngủ xong dậy trade cái ăn tiền ngay là được. Ngủ kiểu nào? Ngủ với ai? Trong lúc ngủ phải làm gì?.... Đầy đủ nhé

Em tán thành ý kiến này của bác. Ngủ dậy mà thấy mất tiền là muốn ngủ luôn =))

buihongduc132 · 12/08/2018

DuongHuy đã viết:
Đề nghị chú @buihongduc132 nghiên cứu cách ngủ nào để ngủ xong dậy trade cái ăn tiền ngay là được. Ngủ kiểu nào? Ngủ với ai? Trong lúc ngủ phải làm gì?.... Đầy đủ nhé

Okie a. Trong thời gian đợi a chuẩn bị sẵn $5000 nha, tới đó e sẽ mở khóa học hẳn hoi. Đảm bảo lợi nhuận mỗi ngày 0.6% và đạt đủ 300% thì sẽ ngưng.

Ttkk3005 · 13/08/2018

Tôi rất sợ cả team luyện sẽ vào viện vì thời gian ngủ giấc giữa ngày sẽ ko ngủ nổi vì bị làm phiền

forex_vn · 13/08/2018

DuongHuy đã viết:
Tôi thì ngủ trưa ngủ tầm 10 phút thôi, không cần báo thức. Hôm qua nào mệt ngủ tầm trên 30p thì người rất mệt mỏi, như kiểu bị ngu ngu

Cơ thể bác ngủ được thế kia thì ngon rồi. Có nhiều thời gian để làm được nhiều việc

Đó chỉ là 1 giai đoạn, mình kể lại vì trải nghiệm đó nó có thể chứng mình tính hiệu quả của PP này, chứ giờ mình vẫn ngủ đều như bình thường.
Nói ra xấu hổ chứ hồi đó vì máu chơi game chứ ko fai làm việc

sonnu · 14/08/2018

cách đây 2 năm mình cũng đã thử áp dụng phương pháp này; đã thử nghiệm trong khoảng 1 tháng và thấy khá hiệu quả.

Cứ đến giờ là tự động ngủ 20 phút; ngủ dậy rất tỉnh táo; lỡ lúc đó bận việc gì (đang họp hoặc đưa con đi học) ko ngủ được là mắt cứ díp lại, qua đoạn đó ngủ lại cũng ko được và cơ thể rất khó chịu.

Tiếc là vì công việc và con cái nên ko thể tiếp tục áp dụng được. Bác nào áp dụng được thì có thể dư ra được rất nhiều thời gian để làm việc khác.

Có một lưu ý là trước khi áp dụng phải chuẩn bị nền tảng sức khoẻ, nên chơi một môn thể thao có sức bền ví dụ chạy, bơi, yoga.

mình gửi cái file nhật ký và các chế độ ngủ (có khoảng 11 chế độ ngủ khác nhau - biến thể của một số chế độ ngủ chính) trong đó liệt kê ra:
- thời gian ngủ + thức
- thời gian bắt đầu và kết thúc mỗi giấc

bác nào quan tâm thì có thể thử áp dụng, cũng là một trải nghiệm khá thú vị

DuongHuy · 14/08/2018

Hồi đó tôi có đọc quyển Một Phát Một Mạng của tác giả Lee Child, nhớ có ông bắn tỉa trong truyện đó cứ rảnh là ngủ lim dim. Mang máng là ông đó nói trong quân đội Mỹ, lúc nào ngủ được nó sẽ tranh thủ ngủ để lúc tỉnh táo thì chiến đấu. Truyện đọc lâu rồi nên ko nhớ chắc lắm

Thống kê diễn đàn

Polyphasic - Ngủ ít hơn đồng thời tăng hiệu quả làm việc - P1